یکی از مهم‌ترین عوامل که باعث رسیدن به هدف در مسیر بدنسازی می‌شود، رعایت رژیم غذایی مناسب و غنی از مواد مغذی است. مهم نیست ورزشکار به چه میزان تمرینات سخت خود را ادامه دهد، اگر این برنامه تمرینی با یک برنامه تغذیه‌ای مناسب همراه نباشد، قطعاً نتیجه مطلوب حاصل نخواهد شد. البته علاوه بر تغذیه و تمرین، مصرف مکمل‌های درست هم در رسیدن به اندام ایده‌آل مؤثر هستند، مقاله (بهترین مکمل برای عضله‌سازی) میتواند اطلاعات کافی راجع به انتخاب مکمل درست در اختیار شما قرار دهد. با این اوصاف، قصد داریم به بررسی یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌ها در ایران و البته جهان بپردازیم. ماست میتواند هم در کنار وعده‌های غذایی و هم به‌صورت میان‌وعده با میوه‌ها و مغزهای مختلف مورداستفاده قرار گیرد، اما ورزشکاران نباید از هر نوع ماستی استفاده کنند. در ادامه بهترین ماست برای بدنسازی را معرفی می‌کنیم تا بتوانید از این ماده غذایی مفید در رژیم خود استفاده کنید.
فهرست مطلب
1. ماست ایسلندی
ماست ایسلندی، اسکایر یا Skyr یک فرآورده لبتی غلیظ است که در کشور بومی خود یعنی ایسلند، پنیر محسوب می‌شود، البته در ایران و برخی کشورهای دیگر مانند آمریکا اسکایر، به‌عنوان ماست به بازار عرضه شده است. ماست ایسلندی که با تخمیر شیر بدون چربی با کشت و سپس صاف‌کردن و خارج‌کردن مایع، ساخته شده است منبعی غنی از پروتئین غلیظ و بدون چربی را در اختیار ورزشکاران قرار می‌دهد. هر 150 گرم ماست ایسلندی حدود 17 گرم پروتئین دارد، در نتیجه اگر دوست دارید پروتئین بیشتر و چربی کمتری دریافت کنید، ماست ایسلندی نسبت به ماست یونانی انتخاب مناسب‌تری است.
فواید ماست ایسلندی
علاوه بر داشتن پروتئین بسیار بالا و چربی پایین، ماست ایسلندی یا اسکایر دارای فواید زیر است:
- سیر نگه‌داشتن فرد برای مدت طولانی‌تر
- کمک به ماهیچه‌سازی
- هضم آسان‌تر و مناسب برای معده‌های حساس
2. ماست کفیر
علاقه روزافزون به نقشی که پروبیوتیک‌ها ممکن است در سلامت گوارش و سیستم ایمنی ایفا کنند، کفیر را به یک ستاره در حال درخشش در لبنیات تبدیل کرده است. کفیر که اولین‌بار در منطقه کوهستانی قفقاز روسیه تولید شد، از ترکیب شیر با کلنی باکتری و مخمر به نام دانه کفیر تهیه می‌شود. ماست کفیر نسبت به ماست‌های سنتی، دارای تعداد و تنوع میکروارگانیسم‌های بیشتری است به همین دلیل هنگامی که ماست کفیر را به‌تنهایی مصرف کنید متوجه طعم ترش آن خواهید شد. یک فنجان ماست کفیر تقریباً دارای 11 گرم پروتئین است. علاوه بر این، تعداد زیاد و انواع باکتری‌های مفید موجود در این نوع ماست عملکرد بسیار خوبی در تجزیه لاکتوز دارند، در نتیجه برای برخی افراد که توانایی تحمل لاکتوز برایشان سخت است، انتخاب خوبی به حساب می‌آید.
فواید ماست کفیر
ملست کفیر سرشار از میکروارگانیسم‌های مفید است که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این پروتئین بسیار بالایی نیز دارد که آن را به انتخابی ایده‌آل برای بدنسازی تبدیل می‌کند. دیگر فواید ماست کفیر عبارت‌اند از:
- هضم آسان در معده
- غنی از کلسیم
- غنی از ویتامین D
- کمک به روند عضله‌سازی
- کاهش احتمال ابتلا به پوکی‌استخوان
3. ماست لبنه
ماست لبنه که در خاورمیانه به‌خصوص در ایران محبوبیت و شهرت خوبی دارد، یک فرآورده لبنی غلیظ است که از صاف‌کردن ماست شیر گاو درست می‌شود. ماست لبنه شبیه ماست یونانی است؛ اما چون آب ماست کاملاً از آن جدا شده است، به اندازه پنیر خامه‌ای سفت است. ماست لبنه فاقد قند افزوده است و منبعی عالی از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروبیوتیک‌ها به‌حساب می‌آید. از نظر پروتئین، ماست لبنه پروتئینی به اندازه ماست یونانی دارد، البته ممکن است ماست‌های لبنه برندهای مختلف با درصد پروتئین متفاوتی تولید شده باشند. اگر نتوانستید ماست لبنه را در فروشگاه نزدیک منزل خود پیدا کنید، می‌توانید به‌راحتی آن را در خانه تهیه کنید. طرز تهیه ماست لبنه به‌صورت زیر است.
- چند لایه پارچه تمیز را داخل یک صافی بگذارید و زیر صافی یک ظرف مناسب قرار دهید.
- ¼ قاشق چایخوری نمک را به 2 فنجان ماست پرچرب ساده اضافه کنید و ماست را داخل صافی بریزید.
- 12 تا 24 ساعت ظرف را داخل یخچال قرار دهید تا آب اضافی آن خارج شود. هرچه بیشتر صبر کنید، ماست لبنه شما غلیظ‌تر خواهد شد.
طی‌کردن این مراحل ممکن است شما را به یاد پروتئین وی خانگی انداخته باشد. مقاله (طرز ساخت پروتئین وی خانگی) به شما کمک می‌کند به‌راحتی پروتئین وی موردنیاز خود را در منزل تهیه کنید و با خیال آسوده مصرف کنید.
فواید ماست لبنه
ماست لبنه نیز مانند دیگر ماست‌های معرفی شده در این مقاله دارای پروتئین بالا است، اما علاوه‌برآن دارای فواید زیر نیز هست:
- فاقد قند افزوده
- دارای ویتامین و مواد معدنی
- حاوی پروبیوتیک‌های مفید
- کمک به حفظ سلامت روده‌ها
- افزایش تراکم عضلات
اگرچه این ماست دارای ویتامین و مواد معدنی است، اما به علت مصرف محدود آن توسط ورزشکاران، ممکن است فرد نتواند همه نیاز خود به ویتامین را از طریق خوردن ماست لبنه تأمین کند. در نتیجه لازم است برای خرید مکمل بدنسازی که حاوی ویتامین و مواد معدنی است اقدام کند. اگر بدنساز هستید، اما هنوز نمی‌دانید چه ویتامین‌هایی برای شما لازم است، مقاله (ویتامین های مورد نیاز بدنسازی + نحوه مصرف) به شما کمک می‌کند تمام نیاز بدن خود به ویتامین را تأمین کنید.
4. ماست یونانی
احتمالاً شما هم نام ماست یونانی را بسیار شنیده‌اید و به‌عنوان یک ورزشکار دوست دارید با این ماست بیشتر آشنا شوید. ماست یونانی، یک ترکیب غلیظ و خامه‌ای است که تحت یک فرایند صاف‌کردن قرار می‌گیرد و آب و لاکتوز از آن خارج می‌شود. بسته به نوع شیر مورداستفاده در تهیه ماست یونانی، این ماست میتواند پرچرب، کم‌چرب یا بدون چربی باشد. ماست یونانی دارای ارزش غذایی بالا است و با ویتامین‌ها، پروبیوتیک‌ها و مواد مغذی زیادی غنی شده است. هر 170 گرم ماست یونانی حدود 10 تا 20 گرم پروتئین دارد که سبب می‌شود انتخابی بسیار عالی برای بدنسازی باشد.
فواید ماست یونانی
علاوه بر داشتن پروتئین بالا، ماست یونانی فواید زیر را برای بدن شما به ارمغان می‌آورد:
- حاوی پتاسیم، کلسیم، ویتامین A و B
- افزایش توده عضلانی و کمک به عضله‌سازی
- کمک به کاهش وزن
- بهبود تراکم استخوان‌ها
- افزایش سلامت روده‌ها
بهترین ماست برای بدنسازان وگان
اگر از آن دسته از بدنسازانی هستید که تمایلی به مصرف فرآورده‌های حیوانی ندارید، باز هم می‌توانید ماست مصرف کنید. البته ماست‌های غیر لبنی در مقایسه با ماست‌های لبنی دارای پروتئین بسیار کمتری هستند و مواد مغذی موجود در آن‌ها مانند ویتامین D و کلسیم، معمولاً بعداً توسط شرکت‌های تولیدکننده به آن‌ها اضافه شده‌اند. به هر صورت مصرف این نوع ماست‌ها میتواند به شما کمک کند بخشی از پروتئین موردنیاز خود را تأمین کنید. ماست ساخته شده از شیر سویا بیشترین پروتئین را در میان ماست‌های غیر لبنی دارد. ماست نارگیل تنها یک گرم پروتئین در هر وعده دارد، البته همچنان برند تولیدکننده ماست غیر لبنی در میزان پروتئین موجود در این نوع ماست‌ها نقش دارد.
سؤالات متداول
1. ماست یونانی برای بدنسازی بهتر است یا ماست ایسلندی؟
هم ماست یونانی و هم ایسلندی برای بدنسازی مفید هستند، اما ماست ایسلندی دارای پروتئین بیشتر و چربی کمتری نسبت به ماست یونانی است.
2. بدنسازان وگان از چه ماست‌هایی استفاده کنند؟
بدنسازان وگان می‌توانند از ماست‌های غیر لبنی مانند ماست تهیه شده از شیر سویا، شیر بادام و نارگیل استفاده کنند، البته این ماست‌ها پروتئین کمتری نسبت به ماست‌های لبنی دارند.
سخن پایانی
ماست به دلیل داشتن فواید بسیار برای سلامتی، به یک وعده ایده‌آل برای تمام افراد به‌خصوص ورزشکاران تبدیل شده است. مصرف مرتب ماست میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد، به بهبود تراکم استخوان کمک کرده و عضله‌سازی را آسان‌تر کند. این روزها، تنوع ماست‌ها سبب شده افراد هنگام انتخاب بهترین ماست دچار تردید و سردرگمی شوند، به همین دلیل در این مقاله از سم سون شاپ سعی کردیم بهترین ماست برای بدنسازی را معرفی کنیم و فواید هر یک را شرح دهیم. البته بدنسازان در کنار داشتن رژیم غذایی مناسب، لازم است از مکمل‌های بدنسازی باکیفیت نیز استفاده کنند تا به بهترین نتیجه برسند. سم 7 شاپ، واردکننده مستقیم مکمل‌های اورجینال و باکیفیت است، بنابراین شما می‌توانید با خرید مکمل بدنسازی از این فروشگاه با خیال آسوده به اهداف بدنسازی خود دست پیدا کنید، تنها کافی است مکمل یا ویتامین موردنظر خود را از سایت سم سون شام سفارش دهید.
منبع: bodybuilding.com و transparentlabs.com
