تمرینات سخت و فشرده فقط نیمی از مسیر ساخت عضلات قوی و بدنی خوش‌فرم و سالم است، نیم دیگر این مسیر فراهم‌آوردن فرصت مناسب برای ریکاوری عضلات است. بعد از تمرین، بدن شما نیاز به مواد مغذی دارد تا آسیب‌های وارد شده به عضلات را ترمیم کند و انرژی ازدست‌رفته را دوباره به دست آورد. برای بازیابی دوباره انرژی و ترمیم عضلات، ورزشکاران مکمل‌های پس از ورزش را مصرف می‌کنند. استفاده از مکمل‌های مناسب بعد از تمرین میتواند سرعت ریکاوری را افزایش دهد، درد عضلانی را کاهش دهد و همچنین رشد عضلات را تسریع کند. اگر شما هم می‌خواهید روند بدنسازی خود را بعد از تمرین تکمیل کنید، با ادامه این مقاله از سم سون شاپ همراه باشید، زیرا قصد داریم بهترین مکمل‌های بعد از تمرین را معرفی کنیم و نحوه مصرف آن‌ها را توضیح دهیم تا بتوانید بهترین نتیجه را از جلسات تمرینی خود بگیرید.
فهرست مطلب
1. پودر پروتئین وی 
پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌ها برای ریکاوری عضلات است، زیرا بلوک‌های ساختمانی ضروری برای رشد عضلات را فراهم می‌کند. این پروتئین با سرعت بالایی جذب بدن می‌شود و اسیدهای آمینه ضروری را برای ترمیم و رشد عضلات فراهم می‌کند. خرید پروتئین وی و مصرف درست آن بعد از تمرین، سنتز پروتئین در عضلات را افزایش می‌دهد و از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، پروتئین وی باعث افزایش احساس سیری، افزایش متابولیسم با پر کردن گلیکوژن و کاهش سطح کورتیزول در بدن می‌شود.
نحوه مصرف پودر پروتئین وی بعد از تمرین
برای اینکه بتوانید نتیجه خوبی از مصرف پروتئین وی بگیرید لازم است نحوه صحیح مصرف را بدانید. بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای بازسازی عضلات، 30 دقیقه تا 1 ساعت پس از تمرین است. با توجه به نوع مکمل پروتئین وی، می‌توانید یک اسکوپ که حدود 20-40 گرم است را با آب یا شیر مخلوط کنید و میل کنید. البته می‌توانید آن را به‌صورت شیک پروتئینی مصرف کنید یا آن را با موز یا جو دوسر ترکیب کنید تا کربوهیدرات مورد نیاز برای ریکاوری نیز تأمین شود.
2. امگا 3
امگا 3 یک اسید چرب ضروری است که فواید بسیاری برای بدن ما دارد. این مکمل حاوی اسیدهای چربی چون EPA و DHA است که هر دو خاصیت ضدالتهابی دارند و به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف این مکمل همچنین جریان خون و انعطاف‌پذیری مفاصل را افزایش می‌دهد و از آسیب‌های ناشی از تمرینات سنگین جلوگیری می‌کند، در نتیجه اگر ورزش را به‌صورت منظم دنبال می‌کنید، خرید امگا 3 و مصرف آن برای رفع خستگی و کاهش آسیب بعد از تمرین به شما توصیه می‌شود.
نحوه مصرف امگا 3 بعد از تمرین
برای بهره‌مندی از فواید امگا 3 می‌توانید بعد از تمرین یا همراه با وعده غذایی اصلی، امگا 3 را مصرف کنید. چون این مکمل محلول در چربی است، بهتر است همراه با مواد غذایی چرب خورده شود. معمولا هر کپسول از این مکمل، حاوی 1000 میلی گرم روغن ماهی است و شما می توانید روزانه یک عدد مصرف کنید.
3. BCAA
BCAA یا اسیدهای آمینه شاخه‌دار شامل لوسین، ایزولوسین و والین است که نقش کلیدی در جلوگیری از تخریب عضلات و تسریع ریکاوری دارند. این مکمل به‌ویژه برای تمرینات با شدت بالا توصیه می‌شود زیرا علاوه بر کمک به سنتز پروتئین عضلانی، به کاهش شدت شروع تأخیری درد نیز کمک می‌کنند، بنابراین اگر می‌خواهید مس از تمرین هم به ریکاوری عضلات خود کمک کنید و هم دردهای عضلانی را کاهش دهید، خرید bcaa ایده عالی به شمار می‌رود.
نحوه مصرف BCAA بعد از تمرین
بلافاصله بعد از تمرین یا حتی حین تمرین می‌توانید از مکمل BCAA برای بازسازی عضلات خود کمک بگیرید. برای بهره‌مندی از فواید این مکمل تنها کافی است یک پیمانه از این مکمل را که حدود 5 تا 10 گرم بسته به نوع و برند محصول است را در آب یا نوشیدنی پورد علاقه خود حل کنید و بنوشید. البته می‌توانید BCAA را همراه با شیک پروتئین وی هم مصرف کنید که با یک تیر دو نشان را زده باشید.
4. ال گلوتامین
ال-گلوتامین هم یک آمینواسید مهم است که با افزایش جذب کربوهیدرات‌ها در ماهیچه میتواند به ریکاوری سرعت بیشتری ببخشد. علاوه بر این، مصرف ال گلوتامین به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و درد عضلانی کمک می‌کند، سلامت روده‌ها را بهبود می‌بخشد و با تحریک هورمون رشد، به رشدکردن عضلات کمک می‌کند. خرید گلوتامین به ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی توصیه می‌شود زیرا این مکمل در شرایط تمرینات سنگین، از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند و از قابلیت‌های گلوکوژنیک فوق‌العاده‌ای برخوردار است که در تأمین انرژی ما نقش مؤثری ایفا می‌کند.
نحوه مصرف ال-گلوتامین بعد از تمرین
اگر قصد دارید بازسازی عضلات خود را بهبود ببخشید، می‌توانید یک پیمانه حدود 5 گرم ال گلوتامین را در آب یا آبمیوه حل کنید و بلافاصله بعد از تمرین یا قبل از خواب مصرف کنید. اگر نوشیدن شیک پروتئینی پس از تمرین در برنامه تغذیه‌ای شما قرار دارد می‌توانید از مکمل ال گلوتامین هم برای غنی‌تر کردن شیک خود استفاده کنید.
5. کراتین
یکی دیگر از مؤثرترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت و حجم عضلات، کراتین است. این مکمل ذخایر فسفو کراتین را بازیابی می‌کند و به عضلات کمک می‌کند تا بعد از تمرینات سنگین، سریع‌تر ریکاوری کنند. وجود سطوح بهینه کراتین در بدن میتواند به بهبود عملکرد در فعالیت‌های بی‌هوازی با شدت بالا کمک زیادی کند. علاوه بر کمک به ریکاوری عضلات، مصرف کراتین میتواند به سنتز پروتئین و کاهش التهاب هم کمک کند، در نتیجه اگر اهداف گفته شده را دنبال می‌کنید، خرید کراتین میتواند پیشنهاد ایده‌آلی برایتان باشد.
نحوه مصرف کراتین بعد از تمرین
اگر قصد دارید روند ریکاوری را سرعت ببخشید بهتر است بعد از تمرین، حدود 3 تا 5 گرم کراتین را در روز، همراه با کربوهیدرات ساده مثلا آبمیوه مصرف کنید تا هم انرژی ازدست‌رفته بازیابی شود و هم پرقدرت‌تر بتوانید برنامه ورزشی خود را دنبال کنید. نکته‌ای که باید هنگام مصرف کراتین به آن دقت کنید این است که میزان و نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری متفاوت است. اگر در دوره بارگیری کراتین هستید، مطالعه مقاله (نحوه مصرف کراتین) می‌توانید به شما کمک کند تا بهتر از فواید کراتین بهره‌مند شوید.
6. ال کارنیتین
ال-کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری کمک می‌کند که این کار سبب می‌شود این مکمل به یک جزء ضروری برای سوزاندن چربی برای تأمین انرژی تبدیل شود. خرید ال کارنیتین و مصرف مرتب آن علاوه بر بهبود عملکرد مغز، قلب و ماهیچه‌ها در افزایش انرژی و کاهش خستگی بعد از تمرین نیز مؤثر است و میتواند یکی از بهترین مکمل‌های بعد از تمرین به‌حساب آید.
نحوه مصرف ال-کارنیتین بعد از تمرین
بسته به اینکه ال-کارنیتین شما مایع است یا کپسول نحوه و میزان مصرف این مکمل متفاوت است، در نتیجه بهتر است برای نتیجه مطلوب‌تر، دستورالعمل روی محصول را دنبال کنید. اما به‌طورکلی، 500 تا 2000 میلی‌گرم ال-کارنیتین را بعد از تمرین یا صبح در ترکیب با آب یا آبمیوه مصرف کنید.
7. الکترولیت‌ها
تا اینجای مقاله به مکمل‌هایی اشاره کردیم که وظیفه آن‌ها بهبود ریکاوری عضلات و جلوگیری از تجزیه آن‌ها است، اما جایگزین‌کردن الکترولیت‌های ازدست‌رفته هم یکی از اقدامات مهم پس از تمرین به‌حساب می‌آید. الکترولیت‌ها که شامل سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند، برای جبران تعریق و جلوگیری از گرفتگی عضلات ضروری هستند. بعد از تمرینات سنگین، ممکن است تعادل الکترولیت‌ها به هم بخورد در نتیجه خرید الکترولیت‌ها و مصرف این مکمل به ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کند، احتمال گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد و به‌طورکلی عملکرد ورزشی شما را بهتر می‌کند.
نحوه مصرف الکترولیت‌ها بعد از تمرین
برای تأمین الکترولیت‌های مورد نیاز بدن پس از تمرین، یک ساشه یا پیمانه از الکترولیت را با 500 میای‌لیتر آب مخلوط کنید و بلافاصله بعد از تمرین یا حتی حین تمرین از آن بنوشید.
نکاتی برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات بعد از تمرین
اگر قصد دارید ریکاوری عضلات را پس از تمرین به بالاترین میران خود برسانید، لازم است در کنار مصرف مکمل‌های ریکاوری معرفی‌شده، برخی نکات حیاتی را هم در نظر داشته باشید. برخی از این نکات مهم برای بهبود ریکاوری عضلات عبارت‌اند از:
- خواب کافی داشته باشید. حداقل 7-8 ساعت خواب باکیفیت برای ترمیم عضلات ضروری است و میتواند به داشتن بدنی عضلانی‌تر کمک کند.
- آب کافی بنوشید. کم‌آبی ریکاوری را کند می‌کند، در نتیجه روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- تغذیه مناسب بعد از تمرین را فراموش نکنید. یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار زیادی پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات است میتواند ریکاوری عضلات را تسریع کند زیرا مواد مغذی لازم را به بدن می‌رساند.
- از ماساژ و حرکات کششی کمک بگیرید. انجام حرکات کششی و ماساژ به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند و گردش خون را در عضلات بهتر می‌کند.
همچنین بخوانید: بهترین مکمل برای عضله‌سازی
سخن پایانی
ریکاوری بعد از تمرین به اندازه خود تمرین اهمیت دارد. با انتخاب مکمل‌های مناسب مانند پروتئین وی، BCAA، کراتین و الکترولیت‌ها، می‌توانید روند ترمیم عضلات را تسریع کنید و عملکرد خود را در جلسات بعدی بهبود ببخشید. فروشگاه سم سون شاپ در راستای کمک به ورزشکاران برای رسیدن به اهداف ورزشی خود، با ارائه مکمل‌های اورجینال و باکیفیت در کنار شماست تا بهترین نتایج را از تمرینات خود بگیرید. تمام محصولات این فروشگاه از برندهای معتبر جهانی تهیه شده‌اند و با تضمین کیفیت به مشتریان عرضه می‌شوند، در نتیجه بدون هیچ نگرانی از اصالت و کیفیت مکمل‌ها می‌توانید مکمل مورد نظر خود را از سایت این فروشگاه سفارش دهید و در کمترین زمان در سراسر ایران تحویل بگیرید.
منبع: nutrabay.com - myprotein.com
