ال کارنیتین به‌عنوان یکی از مکمل‌های بدنسازی شناخته می‌شود که مصرف آن در میان ورزشکاران رایج است؛ حتی گاهاً دیده می‌شود که برخی از پزشکان مصرف این دارو را برای بیماران‌شان تجویز می‌کنند، که دلیل اصلی آن تاثیرگذاری بر عضلات، بافت‌ها و چربی‌سوزی بدن است. جالب است بدانید که این ماده در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد که می‌توانید بدون مصرف قرص، از آن تغذیه کنید. در ادامه به تمامی سوالات شما در زمینه ال کارنیتین و تاثیر آن بر لاغری پاسخ می‌دهیم.
فهرست مطلب
ال کارنتین چیست؟
ال کارنیتین (L-carnitine) یک ماده پرکاربرد در حوزه لاغری و چربی‌سوزی به شمار می‌رود که باعث تولید ساختار اسید آمینه‌ای در بدن می‌شود. این ماده در برخی مواد غذایی نیز موجود است اما دسته دیگر آن در قرص‌هایی دیده می‌شود که شرکت‌های داروسازی و مکمل‌سازی آن را به شکل قرص‌های پودری یا به صورت مایع تولید می‌کنند. وظیفه اصلی قرص لاغری ال کارنیتین چربی‌سوزی است و در بیانی ساده‌تر، این ماده چربی‌های اشباع شده یا ذخیره شده بدن را تبدیل به انرژی کرده و اشتیاق به ورزش و تحرک را در بدن انسان ایجاد میکند.
همچنین بخوانید: ال کارانیتین چیست؟ + فواید، عوارض و نحوه مصرف
ال کارنیتین چه تاثیراتی بر بدن دارد؟
ال کارنیتین نقش مهمی در انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری‌ها دارد، جایی که این اسیدها میتوانند برای تولید انرژی سوخته شوند. این امر باعث افزایش متابولیسم چربی ها و کمک به کاهش وزن می شود. ال کارنیتین همچنین میتواند با بهبود گردش خون و کمک به انتقال اکسیژن به بافت ها، عملکرد قلب را بهبود بخشد. همچنین ممکن است خطر بیماری های قلبی-عروقی را کاهش دهد. علاوه بر اینها ال کارنیتین با بهبود متابولیسم انرژی، به افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند. این امر می تواند برای ورزشکاران و افراد فعال مفید باشد. تحقیقات نشان می دهند ال کارنیتین ممکن است به بهبود قدرت، استقامت و عملکرد عضلانی نیز کمک کند. همچنین برخی مطالعات نشان داده اند که ال کارنیتین می تواند از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند و فرایند پیری را کند کند. خرید ال کارنیتین علاوه‌بر تاثیر بر لاغری و افزایش انرژی بدن هنگام ورزش، تاثیرات مفید بسیاری برای بدن دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم:
- کمک به بهبود بیماری‌هایی همچون حملات قلبی، نارسایی قلب و دردهایی در قفسه سینه
- بهبود درد پا ناشی از کلسترول بالا و اختلال گردش خون
- افزایش تعداد اسپرم در مردان و تقویت باروری
- جلوگیری از بروز عوارض جانبی اسید والپروئیک
- تقویت ریشه مو درمان ریزش آن
- لاغری و چربی‌سوزی
- افزایش انرژی و خستگی کمتر
- تاثیر مثبت در بیماری‌های کلیوی
انواع مختلف ال کارنیتین
در ادامه این مقاله برخی از انواع ال کارنیتین که در میان ورزشکاران و در باشگاه‌های بدنسازی رایج است را مورد بررسی قرار می‌دهیم و خواص آنها را بیان می‌کنیم:
1. دی کارنیتین
این ماده که به عنوان ایزومر نوری ال کارنیتین شناخته می‌شود، برای بدن بسیار سمی است و برای مصرف همگانی به این دلیل توصیه نمی‌شود که مصرف این ماده، جذب سایر اشکال کارنیتین را دچار مشکل میکند.
2. استیل ال کارنیتین
این ماده که در برخی مناطق ALCAR نامیده می‌شود نقش بسزایی در متابولیسم بدن دارد. این ماده وظیفه اصلی خود را در بخش‌های عصبی بدن ایفا میکند و از سیستم‌های عصبی درون بدن به شکل مناسبی حفاظت میکند.
3. پروپیل ال کارنیتین
این نوع از الکارنیتین فواید خود را در سلامت قلب انسان ایفا میکند. مصرف این قرص در کنار اینکه درد بدن را کاهش می‌دهد، برای سلامتی قلب نیز بسیار مفید بوده و در میان ورزشکاران رایج شده است.
4. ال کارنیتین ال تارترات
این مکمل به منظور کاهش دردهای عضلانی و کمک به بهبود بافت‌های بدن استفاده می‌شود. ال کارنیتین ال تارترات در میان ورزشکاران بسیار پرکاربرد است و در حقیقت در قالب مکمل‌های ورزشی مصرف می‌شود.
همچنین بخوانید: بهترین آمینو اسید برای چربی سوزی
کدام مواد غذایی دارای L-carnitine هستند؟
مواد غذایی مختلفی حاوی ال کارنیتین هستند. گوشت قرمز، مرغ، ماهی و محصولات لبنی از منابع غنی این آمینو اسید هستند. همچنین، تخم مرغ، پسته، بادام، آووکادو و کره نیز مقدار قابل توجهی ال کارنیتین دارند. علاوه بر اینها، برخی مواد غذایی پرفشاری مانند قلوه قمری نیز ممکن است حاوی مقادیری از ال کارنیتین باشند. در ادامه مهم‌ترین ماده‌های غذایی حاوی ال کارنیتین را بررسی می‌کنیم:
- گوشت قرمز: گوشت قرمز، به خصوص گوشت گاو، به‌عنوان یکی از غنی‌ترین منابع غذایی حاوی ال کارنیتین به شمار می‌رود. بخشی از گوشت گاو (بطور مثال حدود 100 گرم از آن) حاوی حدود 162 میلی‌گرم ال کارنیتین است. گوشت بره و خوک نیز منابع خوبی از ال کارنیتین هستند.
- لبنیات: محصولات لبنی مانند شیر، پنیر سفید و ماست نیز از منابع دارای ال کارنیتین هستند. یک لیوان شیر کامل حاوی تقریباً 8 میلی‌گرم ال کارنیتین است، در حالی که یک تکه پنیر سفید حاوی حدود 3 میلی‌گرم ال کارنیتین می‌باشد.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی و غذاهای دریایی نیز منابع مناسبی از ال کارنیتین هستند، به ویژه ماهی‌های چرب مانند ماهی روغن، سالمون، ماهی هادوک و... که مقادیر بیشتری از آن دارند. می‌توان گفت که مقدار 100 تا 120 گرم از ماهی روغن، حاوی حدود 4 تا 7 میلی‌گرم ال کارنیتین است، در حالی که ماهی سالمون حاوی 4 تا 6 میلی‌گرم ال کارنیتین در این مقدار می‌باشد. سایر غذاهای دریایی مانند میگو، خرچنگ و صدف نیز حاوی مقادیر متوسطی از این ماده هستند.
- آواکادو: آووکادو میوه‌ای مغذی است که سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این میوه استوایی منبع خوبی از ال کارنیتین است و یک آووکادوی متوسط حاوی حدود 2 میلی‌گرم ال کارنیتین است.
- غلات: گندم ماده غذایی که سرشار از فیبر، پروتئین و چندین ماده مغذی ضروری بوده و حتی منبع خوبی از ال کارنیتین است، به‌طور مثال با یک فنجان پاستای سبوس‌دار پخته شده حاوی حدود 0.2 میلی‌گرم ال کارنیتین جذب خواهید کرد.
- کره بادام‌زمینی: کره بادام‌زمینی به عنوان یک غذای محبوب در میان مردم به شمار می‌رود که سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است. کره بادام‌زمینی همچنین یکی دیگر از منابع غذایی حاوی ال کارنیتین است و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی حدود 1.6 میلی‌گرم ال کارنیتین است.
همچنین بخوانید: عوارض قرص آمینو
ال کارنیتین چقدر در کاهش وزن تاثیرگذار است؟
از سال‌ها قبل تاثیرات ال کارنیتین بر چربی‌سوزی و لاغری توسط دانشمندان و پژوهشگران رصد می‌شود. پس از بررسی‌های متعدد مشخص شد که ال کارنیتین اسیدهای چرب موجود در بدن را به داخل میتوکندری منتقل کرده و برای تولید انرژی اقدام به سوزاندن آنها میکند. زمانی که با مصرف انواع مایع یا قرص ال کارنیتین سطح این ماده داخل بدن افزایش پیدا میکند، بدن انسان وظیفه خود را در سوزاندن چربی‌ها و تبدیل آن به انرژی بهتر انجام می‌دهد. از طرفی مصرف مقادیر مورد نیاز حاوی L-carnitine سبب افزایش انرژی بدن می‌شود و ورزشکاران میتوانند با انرژی و توان بیشتری فعالیت‌های خود را دنبال کنند. این روند موجب افزایش متابولیسم بدن شده و در کنار سوزاندن چربی‌های بدن، در کاهش وزن تاثیرگذار خواهند بود.
آیا ال کارنیتین بدون انجام فعالیت ورزشی هم تاثیری بر بدن دارد؟
ال کارنیتین حتی بدون انجام ورزش نیز میتواند اثرات مفیدی داشته باشد، اگرچه تاثیر آن به همراه ورزش بیشتر است. به طور کلی همانطور که قبلا اشاره شد ال کارنیتین یک مکمل غذایی است که به بدن در متابولیسم چربی‌ها و تولید انرژی کمک میکند. این ماده میتواند به طور مستقل باعث افزایش سطح انرژی، بهبود عملکرد قلبی عروقی و کاهش وزن شود، اما نتایج بهتری به همراه فعالیت ورزشی منظم به دست می‌آید. ال کارنیتین با افزایش انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری‌ها باعث افزایش اکسیداسیون چربی‌ها و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. همچنین این ماده با بهبود عملکرد قلب و گردش خون، باعث افزایش توان ورزشی و تحمل بدنی می‌گردد. این مزایا اغلب در افراد دارای اضافه وزن و چربی اضافی بیشتر دیده می‌شود. با این حال، مصرف ال کارنیتین باید با احتیاط و به مقدار مناسب انجام شود. مصرف بیش از حد آن ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. همچنین افراد با برخی شرایط پزشکی باید قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند.
تفاوت قرص و شربت ال کارنیتین
همانطور که میدانید الکارنیتین به دو صورت قرص و شربت (مایع ) وجود دارد که تفاوت‌هایی را در نحوه مصرف آن ایجاد میکند که در جدول زیر به آنها اشاره خواهیم کرد:
| شربت الکارنیتین (مایع) | قرص ال کارنتین |
| جذب سریع تر (اثر بخشی سریعتر) | جذب عادی |
| انرژی برای مدت زمان کمتر | انرژی پایدارتر |
| احتمال خراب شدن (عواملی مثل دما نور و گرما) | ماندگاری بیشتر |
| تطبیق پذیری بیشتر و مصرف به صورت شیک و آبمیوه | یک مدل مصرف |
| مناسب تر برای افرادی که معده حساس تری دارند | -- |
| مصرف بیش از حد میتواند منجر به حالت تهوع شود | دوز مصرف از قبل اندازه گیری شده و مشکل ساز نیست |
به طور کلی ال کارنیتین مایع برای کسانی که قصد دارندسریع تر انرژی مورد نیاز برای تمرینات را جذب کنند مناسب تر است و میتوانند تمرینات بهتری را بعد از مصرف داشته باشند.
نحوه مصرف ال کارنیتین برای ورزشکاران
نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که اگر مقدار مورد نیاز ال کارنیتین توسط بدن شما به شکل روتین تامین می‌شود، دیگر نیازی به مصرف قرص آن ندارید! اما اگر با کمبود این ماده مواجه هستید و به هر طریق به دنبال مصرف آن هستید، قبل از هرچیز بهتر است روش مصرف آن را بدانید. این دارو به شیوه‌های مختلفی مصرف می‌شود. ال کارنیتین میتواند به صورت قرص، کپسول، شربت، مواد غذایی و حتی از طریق روش‌های تزریقی وارد بدن شود. پیشنهاد مصرف این قرص، دو میلی‌گرم در دو وعده است. وعده ابتدای صبح و وعده دیگر دقیقا قبل از فعالیت‌های ورزشی است. توجه داشته باشید که همراه با این دارو باید آب زیادی بنوشید و حتما از پزشک برای مصرف آن مشورت بگیرید. اگر وعده‌ای مصرف قرص را فراموش کردید، بلافاصله بعد از یادآوری این مکمل را مصرف کنید.
شاید برایتان سوال ایجاد شود که بهترین زمان مصرف ال کارنیتین چه زمانی است؟ بهترین زمان مصرف قرص دقیقا زمانی است که به آن اشاره کردیم. صبح و پیش از انجام فعالیت‌های ورزشی؛ چراکه این قرص باعث افزایش اکسیژن‌رسانی بیشتر به بافت‌ها و عضلات بدن شده و در نتیجه انرژی بیشتری برای ورزش صرف خواهد شد.
سخن آخر
در این مطلب قرص ال کارتینین را معرفی کردیم و با بررسی نحوه کاهش وزن این ماده سعی کردیم مطالب را به شکل مفید در اختیار شما قرار دهیم. در کنار تفسیر ساختار و تاثیرات ال کارنیتین، روش‌های مصرفی آن برای ورزشکاران را نیز بررسی نمودیم و حالا اطلاعات کامل‌تری درباره مواد غذایی حاوی ال کارتینین دارید. برای دریافت اطلاعات بیشتر با مقالات سایت ما همراه باشید.
سوالات رایج
1. آیا ال کارنیتین به چربی‌سوزی کمک میکند؟
مصرف ال کارنیتین به عنوان مکمل قبل از تمرینات ورزشی شروع به تحریک متابولیسم چربی با سرعت کارآمدتری کمک میکند. در نتیجه، ال-کارنیتین، اسید آمینه ضروری در فرآیند بهینه چربی‌سوزی بدن شما است.
2. آیا ال کارنیتین بدون انجام فعالیت‌های ورزشی باعث چربی‌سوزی می‌شود؟
مزیت اصلی ال کارنیتین این است که چربی را به انرژی تبدیل میکند و اجازه نمی‌دهد چربی در داخل بدن ذخیره شود. بنابراین، اگر شروع به مصرف مکمل‌های ال کارنیتین کنید، می‌توانید بدون ورزش وزن کم کنید.
3. بهترین زمان برای مصرف ال کارنیتین چه زمانی است؟
مصرف این ماده پیش از فعالیت‌های ورزشی سبب کمک به سلامت قلب و افزایش انرژی بدن می‌شود، از همین رو بهترین زمان مصرف آن، پیش از تمرینات ورزشی می‌باشد.
4. آیا زنان میتوانند ال کارنیتین مصرف کنند؟
بله، ال کارنیتین (LC) و شکل استیله آن، استیل ال کارنیتین (ALC)، قابلیت‌های عملکردی بسیار زیادی برای تنظیم وضعیت اکسیداتیو و متابولیک سیستم تولید مثل زنان دارند. ال کارنیتین یکی از مکمل‌هی بدنسازی است که می‌توان آن را در برخی مواد غذایی مشاهده کرد. این ماده با تاثیرگذاری بر روی بافت و عضلات بدن، سبب چربی‌سوزی، افزایش انرژی و لاغری می‌شود.
مقاله پر و جامعه ای بود
الان با خیال راحتتری میتونم از الکارنیتین استفاده کنم ... خیلی عالی بود
خسته نباشید .