تستوسترون یک هورمون مهم است که نقش بسیاری در سلامتی و روند فیزیولوژیکی مردان دارد. افزایش تستوسترون میتواند تأثیرات مثبت زیادی بر رشد عضلات، انرژی، وضعیت روحی و حتی روابط جنسی داشته باشد. در این مقاله به بررسی علل کاهش تستوسترون و روش‌های طبیعی برای افزایش آن خواهیم پرداخت. تستوسترون (testosterone) یک هورمون استروئیدی در بدن آقایان است و بالا بردن آن برای ورزشکاران و بدنسازان بسیار مهم بوده و به دنبال روش های افزایش تستوسترون هستند. کاهش میزان این هورمون در بدن آقایان میتواند عوارض زیادی داشته باشد.
ما در این مقاله تصمیم گرفتیم تا ابتدا به توضیح مختصری در رابطه با هورمون تستوسترون و فواید آن در بدنسازی بپردازیم و سپس شما را با روش های افزایش تستوسترون آشنا کنیم. پس اگر شما هم به دنبال بهترین روش برای افزایش تستوسترون هستید تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید. تستوسترون از مهمترین هورمون‌های مردانه است که موجب ایجاد صفات و ویژگی‌های مردانه می‌شود و معمولاً به هورمون جنسی مردانه معروف است. این هورمون در بیضه‌ها تولید می‌شود و در رشد و تکامل اندام‌های جنسی و بروز صفات ثانویه چون بم شدن صدا، رشد عضلات و توده استخوانی، رویش مو روی صورت و خواص آنابولیک تاثیر دارد. اگر میزان این هورمون در بدن آقایان کم باشد سبب بروز ناباروری، ضعف جنسی و مشکلات دیگری خواهد شد.
فهرست مطلب
فواید تستوسترون در بدنسازی
تستوسترون در ورزشکاران و بدنسازان موجب می‌شود تا بدن عضلانی قوی و بزرگی داشته باشند. در واقع مهمترین تاثیرات تستوسترون در بدنسازی فعال شدن سلول‌های پیشساز فیبر عضلانی و افزایش تعداد آنها در بدن است که سبب حجیم شدن عضلات می‌شود. علاوه بر این موضوع تستوسترون به افزایش انرژی و کنترل وزن نیز کمک می‌کند. در اینجا برای بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران سوال پیش می‌آید که روش افزایش تستوسترون در بدن چیست؟ ما در ادامه به توضیح کامل این موضوع می‌پردازیم.
روش های افزایش تستوسترون
روش‌های مختلفی برای افزایش سطح تستوسترون در بدن وجود دارد که برخی از آنها طبیعی بوده و برخی تخصصی هستند. در این بخش شما را با چندین روش افزایش تستوسترون آشنا می‌کنیم.
1. خواب کافی و استراحت
برای داشتن سلامتی در کنار ورزش و تغذیه سالم، خواب کافی و با کیفیت از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. اگر شما ورزشکار هستید برای ریکاوری بدن باید خواب کافی داشته باشید. خواب با کیفیت علاوه بر ایجاد سلامتی موجب افزایش تستوسترون خون شما نیز می‌شود. اگر میزان خواب شما در ساعت شبانه روز به مدت فقط ۵ ساعت باشد ۱۵ درصد سطح تستوسترون خون شما پایین می‌آید و هر ساعت خواب بیشتر به طور متوسط ۱۵ درصد تستوسترون خون را افزایش می‌دهد. برای سلامت عمومی بدن و تعادل هورمونی به طور میانگین ۷ الی ۱۰ ساعت خواب شبانه برای هر فرد نیاز است. علاوه بر میزان ساعت خواب باید زمان خواب نیز مناسب باشد که بین ساعت 11 شب تا ۷ صبح است.
2. کاهش استرس
استرس موجب کاهش سطح هورمون تستوسترون در بدن می‌شود چرا که در زمان استرس، تولید هورمون کورتیزول در بدن بالا می‌رود و این هورمون دشمن تستوسترون است و با آن رابطه معکوس دارد. یعنی هرچه میزان ترشح هورمون کورتیزول در بدن بالا برود سطح هورمون تستوسترون خون نیز با سرعت بیشتری کاهش پیدا می‌کند. برای رفع و جلوگیری از استرس می‌توانید به سراغ راهکارهای ساده چون ورزش منظم، خواب با کیفیت، رژیم غذایی سالم، سفر کردن، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه و انجام کارهای لذت بخش دیگر بروید.
3. کاهش و یا قطع مصرف الکل و دخانیات
افرادی که الکل زیاد مصرف میکنند نسبت به افراد دیگر حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد سطح تستوسترون پایین‌تری دارند چرا که الکل بر روی عملکرد غدد درون ریز تاثیر مستقیم دارد و میزان تولید هورمون تستوسترون در بیضه‌ها را به طور زیادی کاهش می‌دهد. علاوه بر این موضوع مصرف الکل و دخانیات بر سلامت عمومی بدن تاثیر منفی دارد و موجب ایجاد مشکلات عصبی و تولید کورتیزول در بدن می‌شود و همین موضوع موجب مختل شدن تولید هورمون‌های مردانه و کاهش ترشح هورمون تستوسترون خواهد شد.
4. دریافت ویتامین دی کافی
یکی دیگر از روش‌های افزایش تستوسترون در مردان مصرف ویتامین دی می‌باشد. این ویتامین تاثیرات زیادی بر جسم و روح دارد و به عنوان یکی از پرطرفدارترین ویتامین‌ها در جهان شناخته می‌شود. اگر شما کمبود ویتامین دی دارید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید کمبود آن را در بدن خود رفع کنید یا به سراغ مصرف مکمل ویتامین دی بروید. طبق تحقیقات انجام شده دریافت ۳۰۰۰ واحد ویتامین D3 موجب افزایش تستوسترون تا ۲۴ درصد در بدن می‌شود.
5. مصرف مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی
مکمل‌ها و مواد معدنی موجب افزایش و تحریک تستوسترون در بدن می‌شوند. مکمل روی (زینک) و B میزان کیفیت اسپرم را تا ۷۴ درصد افزایش خواهند داد. ویتامین‌های دیگری چون C, E و A در بالا بردن میزان سطح هورمون‌های تستوسترون و جنسی آقایان نقش زیادی در بدن ایفا میکنند.
6. کاهش وزن
میزان سطح تستوسترون افرادی که چاق هستند نسبت به افرادی که وزن متناسبی دارند بسیار کمتر است و دلیل این موضوع بالا بودن چربی و کم بودن حجم عضلات در آنها می‌باشد. برای کاهش وزن به سراغ انجام ورزش‌های منظم بروید و فعالیت‌های قدرتی را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهید. جالب است بدانید که انجام ورزش‌های مربوط به عضلات درشت بدن چون عضلات پا و ران در افزایش تستوسترون بدن تاثیر زیادی دارند. برای مشاهده انواع مکمل کاهش وزن از صفحه آن دیدن فرمایید.
7. مصرف مکمل‌های افزایش تستوسترون
از دیگر روش‌های افزایش سطح تستوسترون در بدن مصرف مکمل‌ها می‌باشد. مکمل کراتین یکی از مکمل‌های بدنسازی محسوب می‌شود که در افزایش تستوسترون تاثیر دارد. این مکمل در ماهی‌ها و گوشت گاو به صورت طبیعی وجود دارد. مکمل پری هورمون یکی دیگر از مکمل‌های بدنسازی است که موجب افزایش سطح تستوسترون شده و از عضله‌سازی نیز حمایت می‌کند. از دیگر مکمل‌های خوب که موجب افزایش تستوسترون در بدن می‌شود پروتئین وی است. شما می‌توانید یک اسکوپ پروتئین وی را به یک اسموتی لذیذ و مقوی اضافه کرده و قبل تمرین نوش جان کنید.
8. تستوسترون تراپی
بدن برخی از افراد به صورتی است که به طور طبیعی نمی‌تواند تستوسترون تولید کند و می‌توان از درمان جایگزینی تستوسترون یا همان تستوسترون تراپی برای افزایش سطح این هورمون در بدن استفاده کرد. برای انجام این روش حتماً باید به پزشک مراجعه کنید و آزمایش تستوسترون انجام دهید. تستوسترون تراپی برای تمامی افراد مناسب نیست.
همچنین بخوانید: بهترین صبحانه بدنسازی برای افزایش حجم
چه غذاهایی باعث افزایش تستوسترون می‌شوند؟
شما به راحتی می‌توانید با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و خوردن غذاهایی که به ترشح و تحریک هورمون تستوسترون در بدن کمک میکنند سطح این هورمون را در بدن بالا ببرید. استفاده از این غذاها از روش های افزایش تستوسترون در بدن است که هیچ خطری هم ندارند.
1. خوردن عسل
در عسل یک ماده شیمیایی به نام بور وجود دارد که سرشار از تستوسترون می‌باشد. همچنین اسید نیتریک موجود در عسل انبساط رگ‌های خونی را به دنبال دارد و همین موضوع به داشتن نعوظ کامل کمک زیادی خواهد کرد. در نتیجه خوردن عسل یک روش افزایش تستوسترون صدرصدی است و حتماً آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
2. رژیم غذایی حاوی پروتئین
یکی از مهمترین مواد غذایی که بدن برای ساخت عضله به آن نیاز دارد پروتئین است. اگر به بدن پروتئین برسد سطح تستوسترون نیز بالا می‌رود. شما می‌توانید برای دریافت پروتئین به سراغ منابع غذایی پروتئینی از جمله سفیده تخم مرغ، گوشت‌های کم چرب و لبنیات بروید.
3. مصرف جینسینگ
جینسینگ یک گیاه مشهور مقوی است که خواص بی‌شماری دارد. بسیاری از افراد برای درمان بیماری‌ها و جلوگیری از بسیاری از مشکلات به سراغ مصرف جینسینگ می‌روند یکی از فواید جینسینگ افزایش میزان تستوسترون در بدن و رفع مشکلات جنسی است.
4. برگ اسفناج: برگ‌های اسفناج سرشار از ویتامین‌هایC وE و منیزیم هستند و موجب افزایش تستوسترون می‌شوند.
5. مصرف بادام: بادام سرشار از زینک بوده و همین ماده ترشح تستوسترون در بدن را بالا می‌برد.
6. مصرف سیر: مصرف سیر کورتیزول را در بدن کاهش می‌دهد. همانطور که گفتیم کورتیزول هورمون استرس است و میتواند موجب کاهش تستوسترون در بدن شود. سیر را به صورت خام مصرف کنید تا تاثیر زیادی بر روی شما داشته باشد.
7. دیگر مواد غذایی افزایش دهنده تستوسترون
مصرف برخی از مواد غذایی چون ماهی، گوشت گاو، شیر کم چرب، مصرف غذاهای دریایی چون میگو، حبوبات مخصوصاً لوبیا، شنبلیله، زنجبیل، غلات غنی و موز موجب افزایش هورمون تستوسترون در بدن می‌شوند.
بهترین ورزش‌ها برای افزایش تستوسترون چیست؟
افزایش سطح تستوسترون میتواند تأثیرات مثبتی بر روی انرژی، خلق و خو و عملکرد جنسی داشته باشد. برخی از ورزش‌ها به طور خاص می‌توانند به افزایش تولید تستوسترون کمک کنند. این ورزش‌ها معمولاً شامل تمرینات قدرتی و فعالیت‌های با شدت بالا هستند.
1. بدنسازی: تمرینات قدرتی با وزنه می‌توانند به طور قابل توجهی سطح تستوسترون را افزایش دهند.
2. تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا): این نوع تمرینات شامل دوره‌های کوتاه و شدید از فعالیت بدنی هستند که می‌توانند به افزایش هورمون‌ها کمک کنند.
3. دویدن: دویدن به ویژه در مسافت‌های کوتاه و با شدت بالا میتواند تأثیر مثبتی بر سطح تستوسترون داشته باشد.
4. دوچرخه‌سواری: فعالیت‌های دوچرخه‌سواری، به ویژه در سطوح بالا، می‌توانند به افزایش تستوسترون کمک کنند.
5. ورزش‌های تیمی: ورزش‌هایی مانند فوتبال و بسکتبال که شامل فعالیت‌های شدید و رقابتی هستند، می‌توانند به افزایش هورمون‌ها کمک کنند.
6. یوگا: برخی از تمرینات یوگا می‌توانند به کاهش استرس و در نتیجه افزایش تستوسترون کمک کنند.
ترکیب این ورزش‌ها با یک رژیم غذایی مناسب و خواب کافی میتواند به بهبود سطح تستوسترون کمک کند.
چه تمریناتی باعث افزایش هورمون تستوسترون در بدن می‌شوند؟
تمرینات قدرتی یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش تستوسترون در بدن است. این تمرینات گروه‌های عضلاتی بدن را درگیر می‌کند و همین موضوع موجب افزایش تستوسترون خواهد شد. از تمرینات قدرتی می‌توانیم پرس سینه، بارفیکس، پرس شانه، اسکات و ددلیفت را نام ببریم. بهتر است که وزنه‌های سنگین را در برنامه‌های تمرینی خود استفاده کنید و حداقل سه روز در هفته و یک روز در میان تمرینات کل بدن را انجام دهید و حتما یک روز برای استراحت و ریکاوری بدن در نظر بگیرید. این تمرینات را باید در باشگاه انجام دهید و برای اینکه عضلات شما به رشد حداکثری برسند و بهترین نتیجه را داشته باشید از برنامه بدنسازی شخصی که متناسب با شرایط جسمانی شما است و توسط یک مربی حرفه‌ای برنامه‌ریزی شده است استفاده کنید.
همچنین بخوانید: فواید و عوارض پودر کراتین + بهترین زمان
چه عواملی موجب کاهش سطح هورمون تستوسترون می‌شود؟
یکی از دلایل پایین آمدن تستوسترون در آقایان افزایش سن است. پس از گذشت ۳۰ سالگی میزان هورمون تستوسترون بعد از هر سال یک درصد در بدن کاهش پیدا می‌کند. شاید برای شما سوال باشد که علت کاهش تستوسترون در مردان جوان چیست؟ از دیگر دلایل این موضوع می‌توانیم به داشتن سبک ناسالم زندگی، اضافه وزن، بیماری‌های کبدی و کلیوی، بیماری‌های ژنتیکی، عفونت، دیابت، آسیب بیضه‌ها، شیمی درمانی و سرطان بیضه و اختلالات هورمونی را نام ببریم همچنین بیماری‌هایی چون فشار خون در طولانی مدت میتواند موجب کاهش تستوسترون در مردان شود. اگر مشکل از سبک زندگی شما باشد می‌توانید به راحتی با تغییر سبک زندگی به تولید این هورمون در بدن خود کمک کنید اما دلایل دیگر نیاز به مشاوره‌های تخصصی و مراجعه به پزشک دارند.
تستوسترون و اهمیت آن در مردان
تستوسترون به عنوان هورمون جنسی مردانه شناخته می‌شود، اما نقش‌های آن به این محدود نمی‌شود. تستوسترون در حفظ و افزایش جریان خون، سلامت استخوان‌ها، و حتی تنظیم سطح چربی بدن نیز تأثیر دارد. کاهش تستوسترون ممکن است منجر به مشکلاتی مانند ضعف عضلات، افزایش وزن، افسردگی و کاهش انگیزه جنسی شود.
علل کاهش تستوسترون
عوامل مختلفی می‌توانند منجر به کاهش سطح تستوسترون در بدن مردان شوند. برخی از این عوامل عبارتند از:
- سن: با پیشروی سن، سطح تستوسترون در بدن کاهش می‌یابد.
- تغذیه نامناسب: مصرف کمبود مواد غذایی مهم برای تولید تستوسترون میتواند منجر به کاهش آن شود.
- افزایش وزن: چاقی و افزایش وزن نیز میتواند تولید تستوسترون را کاهش دهد.
- استرس: استرس مزمن میتواند به کاهش تستوسترون منجر شود.
- کم‌خوابی: خواب کافی نداشتن نیز میتواند سطح تستوسترون را پایین بیاورد.
سوالات متداول
- آیا مصرف موز تاثیر زیادی در افزایش تستوسترون دارد؟ بله، به دلیل اینکه موز حاوی آنزیمی طبیعی به نام بروملوئین می‌باشد و میتواند موجب تحریک ترشح تستوسترون در بدن شود.
- بهترین روش برای افزایش هورمون تستوسترون چه روشی است؟ بهترین روش افزایش تستوسترون داشتن سبک زندگی سالم و مصرف مواد غذایی است.
- سریع ترین روش افزایش تستوسترون چیست؟ برای اینکه نتیجه‌ی سریعی بگیرید باید تمامی موارد گفته شده چون داشتن سبک زندگی سالم، خواب کافی، قطع دخانیات، مصرف مواد غذایی تستوسترون ساز، انجام تمرینات ورزشی و غیره را انجام دهید.
- اوج ترشح هورمون تستوسترون در چه ساعتی از شبانه روز است؟ بالاترین میزان سطح تستوسترون در ساعت ۷ صبح است و اگر می‌خواهید برای بررسی این هورمون در بدن خود آزمایش دهید بهترین زمان 7 صبح است.
نتیجه‌گیری
تستوسترون نقش مهمی در سلامتی و عملکرد مردان دارد و تاثیرات آن بر روی جسم و ذهن قابل توجه است. با تغذیه مناسب، ورزش منظم، مدیریت استرس و رعایت موارد دیگر می‌توانید سطح تستوسترون خود را افزایش دهید و به بهبود کیفیت زندگی خود بپردازید.
