هر ساله ورزشکاران مسلمان زیادی از سراسر دنیا خود را برای شرکت در ماه مبارک رمضان، روزه‌داری و به‌جاآوردن تکالیف دینی آماده می‌کنند و به استقبال این ماه معنوی می‌روند. ماه رمضان علاوه بر اینکه میتواند اثرات معنوی برای افراد به همراه داشته باشد، از نظر اثرگذاری بر عملکرد تمرینی و تغذیه ورزشکاران و بدنسازان حائز اهمیت خواهد بود. اگر ورزشکار هستید و دوست دارید بدانید روزه‌گرفتن در ماه رمضان چه فواید و عوارضی برایتان به همراه دارد تا انتهای این مقاله از سم سون شاپ همراه ما باشید، زیرا قصد داریم به مزیت‌ها و عوارض روزه‌داری ورزشکاران و بدنسازان بپردازیم و نکاتی کلیدی برای بهبود عملکرد ورزشی در این ماه پیشنهاد دهیم. قطعاً ورزشکاران با آگاهی بیشتر، بهتر می‌توانند از این ماه پربار، لذت ببرند.
فهرست مطلب
فواید روزه برای ورزشکاران
مطالعات نشان می‌دهند که روزه هم از نظر روانی و هم از نظر جسمی میتواند فواید بسیاری برای ورزشکاران به ارمغان بیاورد که البته این فواید به مدت‌زمان روزه‌داری نیز بستگی دارد. برخی از مهم‌ترین فواید روزه‌داری برای ورزشکاران عبارت‌اند از:
- کاهش چربی بدن: باتوجه‌به اینکه میزان کالری دریافتی در زمان روزه‌داری کاهش پیدا میکند، روزه میتواند باعث کاهش چربی‌های بدن و در نتیجه کاهش وزن شود. با کاهش چربی، بدن هم فرم بهتری پیدا میکند.
- کاهش احتمال ابتلا به دیابت: بهبود حساسیت به انسولین از دیگر مزایای روزه‌داری است. مطالعات نشان می‌دهند روزه‌گرفتن میتواند به کنترل بهتر گلوکز خون کمک کند و ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
- کاهش التهاب: روزه‌گرفتن میتواند التهاب بدن را کاهش دهد. بالابودن التهاب میتواند سبب بروز بیماری‌های مختلف شود در نتیجه روزه‌گرفتن با کاهش التهاب به کاهش ابتلا به بیماری‌های مختلف نیز کمک میکند.
- افزایش آتوفاژی: روزه‌گرفتن میتواند روند آتوفاژی را سریع‌تر کند. آتوفاژی مکانیزمی است که طی آن بدن سلول‌های جدید را جایگزین سلول‌های قدیمی و آسیب‌دیده میکند.
- بهبود سلامت روان: روزه‌داری میتواند در بهبود سلامت روانی افراد نیز نقش ایفا کند. بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس از جمله این فواید هستند.
همچنین بخوانید: ویتامین های مورد نیاز بدنسازی
عوارض احتمالی روزه برای ورزشکاران
روزه‌گرفتن فواید زیادی برای بدن دارد، اما به هر صورت ممکن است برای برخی ورزشکاران و بدنسازان عوارض جانبی به همراه داشته باشد. اطلاع از عوارض احتمالی میتواند به ورزشکاران کمک کند میزان بهره‌مندی از مزایای روزه‌گرفتن را بیشینه کنند و آسیب‌های احتمالی را به حداقل برسانند. از جمله عوارض احتمالی روزه‌گرفتن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- دهیدراتاسیون: یکی از مهم‌ترین عوارض احتمالی روزه‌داری برای ورزشکاران، مواجه‌شدن بدن با کم‌آبی است. در طی روز ورزشکاران آب مصرف نمی‌کنند و اگر ورزش کنند مقداری از آب بدن را هنگام عرق‌کردن از دست می‌دهند که ممکن است باعث کم‌آبی بدن شود.
- افت قند خون: روزه‌گرفتن ممکن است در برخی ورزشکاران سبب افت قند خون شود و مشکلاتی چون سرگیجه، ضعف و... ایجاد کند.
- کاهش دریافتی مواد مغذی، پروتئین و کربوهیدرات
- خستگی و بی‌حالی ناشی از کمبود انرژی
- به‌وجودآمدن اختلال در متابولیسم طبیعی بدن
- به‌هم‌خوردن چرخه خواب
- احتمال ازدست‌دادن حجم عضلات
آیا لازم است ورزشکاران برنامه تمرینی خود را در ماه رمضان تغییر دهند؟
در ماه رمضان چرخه خواب و تغذیه ورزشکاران و بدنسازان تغییر میکند، در نتیجه جای تعجب نیست که لازم باشد نگاهی دوباره به برنامه تمرینی خود بیندازید. البته اینکه هر ورزشکار برنامه تمرینی خود را چگونه تغییر دهد، بستگی به عوامل مختلفی دارد و هر فرد بهتر است باتوجه‌به نیاز بدن و میزان فعالیت خود، برنامه تمرینی‌اش را متعادل کند. به‌طورکلی، توصیه میشود برنامه تمرینی خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که تمرین‌های سنگین را هنگام عصر و نزدیک به اذان انجام دهید. به‌این‌ترتیب با افطارکردن بدن میتواند آب و مواد مغذی موردنیاز خود را تأمین کند و عوارض ناشی از کم‌آبی و کمبود مواد مغذی به حداقل خواهد رسید. تمرین‌های سبک را هم می‌توانید در همان زمان همیشگی انجام دهید.
ورزشکاران بهتر است چه مکمل‌هایی را در ماه رمضان مصرف کنند؟
باتوجه‌به اینکه ورزشکاران در طول روز نمی‌توانند آب، غذا و مکمل مصرف کنند، اهمیت مصرف مکمل‌ها پس از افطارکردن دوچندان میشود. باتوجه‌به اینکه در چه سطحی هستید و چه اهداف تمرینی را دنبال می‌کنید بهتر است از مکمل‌های مختلف در فاصله افطار تا سحر استفاده کنید. برخی از بهترین مکمل‌ها برای ورزشکاران در ماه رمضان عبارت‌اند از:
- استفاده از انواع پودر پروتئین مانند پروتئین وی، پروتئین وی ایزوله، پروتئین گیاهی و… به‌منظور درست‌کردن شیک پروتئینی برای جلوگیری از عضله‌سوزی
- خوردن پروتئین بار که هم به متعادل شدن قند خون کمک میکند و هم پروتئین موردنیاز بدن را تأمین میکند.
- مکمل‌های انرژی‌زا
- مکمل کربوهیدرات برای بهبود سوخت‌گیری بدن، تأمین انرژی و ترمیم عضلات
- انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند مولتی ویتامین، قرص منیزیم، قرص امگا 3 و... برای جبران کمبود دریافتی این مواد از طریق تغذیه
- نوشیدنی‌های آبرسان و استفاده از مکمل‌های حاوی الکترولیت برای بازگرداندن تعادل مایعات در بدن و جلوگیری از کم‌آبی
نکات مهم برای ورزشکاران در ماه رمضان
تا به اینجا به بررسی فواید و مضرات احتمالی روزه‌گرفتن برای ورزشکاران پرداختیم، اما در ادامه قصد داریم نکاتی را مطرح کنیم که هر ورزشکار و بدنساز با رعایت‌کردن آن‌ها میتواند به‌خوبی از مزیت‌های روزه‌داری بهره‌مند شود و میزان مضرات احتمالی را تا حد زیادی کاهش دهد. با این حساب هم به تعالی معنوی دست پیدا خواهید کرد و هم از برنامه تمرینی خود عقب نمی‌مانید و مسیر ورزشی خود را پر قدرت دنبال خواهید کرد. در نظر گرفتن نکات مهم زیر تجربه شما را از ورزش‌کردن در ماه رمضان بهبود می‌بخشد.
1. خواب با کیفیت داشته باشید
خواب برای همه افراد اهمیت دارد، اما برای ورزشکارانی که نیازمند استراحت و ریکاوری هستند، نقش خواب پررنگ‌تر نیز میشود. مطالعات نشان می‌دهند که میزان خواب ورزشکارانی که روزه می‌گیرند، در ماه رمضان کاهش پیدا میکند، اما لازم است در نظر داشته باشید که بدون خواب کافی عضلات نمی‌توانند ریکاوری شوند و احتمال عضله‌سوزی بالا می‌رود در نتیجه حتماً خواب کافی داشته باشید و از بیدارماندن در کل شب خودداری کنید.
2. تغذیه خوب و متعادل داشته باشید
تغذیه خوب هم در کنار خواب از پایه‌های اساسی زندگی هر ورزشکاری به‌حساب می‌آید. چون در ماه رمضان فقط دو وعده اصلی مصرف میشود و زمان برای مصرف میان‌وعده‌ها کم است، باید در انتخاب نوع غذا و میان‌وعده‌ها بسیار دقت کرد. سعی کنید در زمان افطار تا سحر از غذاهای غنی از کربوهیدرات، پروتئین و میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید تا بدن دچار کمبود مواد مغذی نشود. استفاده از انجیر، خرما، شیر، حبوبات مانند نخود و عدس، گوشت و ماهی غنی از مواد موردنیاز هستند و باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. توجه داشته باشید برای جبران افت قند خون از زولبیا، بامیه و قندهای مصنوعی استفاده نکنید زیرا علاوه بر قند، چربی بالایی نیز دارند.
3. به‌اندازه کافی آب و مایعات مصرف کنید
حتماً در فاصله افطار تا سحر از آب و شربت‌هایی با شیرین‌کننده طبیعی و موادی چون لیمو تازه، خاکشیر، نعناع و... استفاده کنید تا عطش شما برطرف شود و بدن هیدراته بماند. استفاده از میوه‌های آبدار هم میتواند به شما در حفظ سطح مایعات بدن کمک کند. با رعایت این نکات ساده اما مهم می‌توانید علاوه بر روزه‌گرفتن، برنامه تمرینی خود را هم به‌خوبی و بدون مشکل دنبال کنید.
همچنین بخوانید: پروتئین وی با آب سرد یا گرم
سؤالات متداول
1. در ماه رمضان بهتر است چه زمانی تمرین کنیم؟
زمان مناسب برای تمرین بستگی به اهداف تمرینی و بدن خود شخص دارد، اما به‌طورکلی بهتر است نزدیک به افطار ورزش کنید تا بدن بتواند تغذیه و ریکاوری شود.
2. ورزشکاران لازم است چه مکمل‌هایی را در ماه رمضان مصرف کنند؟
برای جبران کمبود دریافتی مواد غذایی، می‌توان از پروتئین بار، شیک‌های پروتئینی، مکمل‌های آبرسان و ویتامین‌ها استفاده کرد.
سخن پایانی
یکی از دغدغه‌های مهم ورزشکاران در ماه رمضان این است که چطور تمرینات خود را در کنار روزه‌داری ادامه دهند و از فواید روزه در کنار ورزش بهره‌مند شوند. روزه‌گرفتن فواید زیادی چون کمک به بهبود خلق‌وخو، کاهش چربی‌ها، کاهش استرس و افزایش سرعت نوسازی سلول‌ها را برای ورزشکاران به ارمغان می‌آورد، بنابراین ورزشکاران می‌توانند با رعایت نکات ذکر شده، دنبال‌کردن رژیم غذایی مقوی و داشتن خواب خوب تمرینات خود را انجام دهند و عوارض احتمالی روزه‌گرفتن هنگام تمرین را به حداقل برسانند.
منبع: journals.kmanpub.com - nutritionx.co.uk - dietitians.org.my
