بسیاری از افراد به خصوص نوجوانان که به بدنسازی علاقه دارند این سوال پرتکرار برایشان پیش می‌آید که سن مناسب برای بدنسازی چیست؟ حتی برخی از افراد در سنین بالا نیز علاقه به انجام تمرینات بدنسازی دارند و می‌پرسند که آیا انجام تمرینات بدنسازی برای آنها فایده‌ای دارد و به نتیجه خواهند رسید یا خیر؟ ما در این مقاله تصمیم گرفتیم تا به صورت کامل به موضوع بهترین سن مناسب بدنسازی بپردازیم. فرقی نمی‌کند شما در چه دوره‌ای از زندگی قرار دارید و کودک، نوجوان و یا میانسال هستید با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید تا بهترین سن بدنسازی در دوره‌های مختلف زندگی را بدانید.
فهرست مطلب
بهترین سن برای بدنسازی
اواخر نوجوانی و اوایل دهه ۲۰ زمان مناسبی برای شروع تمرینات بدنسازی است چرا که در سن ۱۹ تا ۲۵ سالگی رشد ماهیچه‌ها به دلیل افزایش ترشح هورمون تستوسترون به اوج خود می‌رسد و از طرفی صفحات رشد استخوانی کاملاً بسته شده و استخوان رشد خود را کرده است. در واقع می‌توان گفت که بهترین دوره سنی برای بدنسازی بین ۲۰ تا ۳۰ سال است. اگر از سن ۱۹ یا ۲۰ سالگی بدنسازی را شروع می‌کنید در مقدار و شدت تمرینات باید احتیاط لازم را داشته باشید و به تدریج تمرینات سنگین‌تر را انجام دهید. در حالت کلی با اینکه انجام تمرینات بدنسازی در هر دوره از زندگی فواید مختلفی دارد هر فرد میتواند با توجه به سن و سطح تناسب اندام به باشگاه برود و بدنسازی را شروع کند و از مزایای آن بهره‌مند شود.
بهترین سن بدنسازی در کودکان
زمانی که صحبت از بدنسازی در کودکان می‌شود باید مشخص کنیم که منظور دقیقاً چیست؟ تمرینات قدرتی با بدنسازی فرق دارد و در واقع انجام تمرینات بدنسازی که به معنی کاهش چربی و تلاش برای حجم گرفتن با دمبل و دستگاه است در کودکان زیر ۱۳ سال اشتباه می‌باشد چرا که به دلیل ساخت ماهیچه‌های بزرگ به عضلات کوچک، نواحی غضروفی و تاندون‌ها که هنوز به استخوان (صفحات رشد) تبدیل نشده‌اند فشار زیادی وارد می‌شود. از طرفی کودکان به دلیل سن کم و عدم تسلط و توانایی کافی نمی‌توانند تکنیک‌ها را به درستی انجام دهند و همین موضوع نیز یکی دیگر از دلایل منع بدنسازی در کودکان زیر 13 سال است. در واقع کار با وزنه و دمبل تنها در مواردی برای کودک مجاز می‌باشد که توصیه‌های مربی را بفهمند ( بالای سن 13 سال) و آنقدر بالغ باشند که مطابق با گفته‌های مربی حرکات را انجام دهد البته تنها باید از وزنه‌های سبک استفاده کنند و همیشه باید تحت نظارت باشند. کودکان 7 تا 12 سال می‌توانند از تمرینات قدرتی چون تمرین با وزن بدن، ورزش‌های کودکانه چون ژیمناستیک یا رقص را انجام دهند. تمرینات قدرتی برای کودکانی که هنوز به سن بلوغ نرسیدند بسیار مفید است و مزایای زیر را برای آنها به دنبال دارد:
- بهبود عملکرد ورزشی
- بهبود عضلات
- تقویت استخوان‌ها
- بالا بردن استقامت عضلانی
همچنین بخوانید: بهترین مواد غذایی برای عضله سازی
بهترین سن بدنسازی در جوانان
حجم گرفتن و افزایش سایز با بدنسازی پس از ۱۹ سالگی که هورمون‌ها به اوج خود رسیده و رشد استخوان‌ها کاملاً انجام شده است ایده‌آل است. طبق یک پژوهش در سال ۲۰۱۴ مشخص شد که هورمون جنسی مردانه (تستوسترون) در ۱۹ سالگی به اوج خود می‌رسد. این هورمون در رشد عضلات و تقویت آنها و سلامت استخوان‌ها نقش زیادی دارد پس می‌توان گفت که ۱۹ سالگی یک سن مناسب برای شروع تمرینات بدنسازی و عضله‌سازی در نوجوانان و جوانان است. البته باید انجام تمرینات با وزنه‌های سبک شروع شود و سپس به سراغ تمرینات بدنسازی پیچیده‌تر بروند. طبق نظریه بسیاری از مربیان ورزشی نوجوانان باید روی استقامت عضلات و تقویت قدرت تمرکز داشته باشد و نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند باید از یک برنامه تمرینی متعادل زیر نظر مربی استفاده کنند. استفاده از دستورالعمل‌های تمرینات قدرتی بزرگسالان به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. تمرینات مناسب نوجوانان در حال رشد شامل تمرینات قدرتی معمولی، تمرینات تقویت انعطاف پذیری و تمرینات تقویت عملکرد قلب می‌شود. از مزایای بدنسازی در نوجوانان می‌توانیم موارد زیر را نام ببریم:
- افزایش قدرت عضلات
- حجم گیری و کاهش چربی
- افزایش قدرت استخوان‌ها
- افزایش اعتماد به نفس و شادابی
- رسیدن به اندام ایده‌آل
همچنین بخوانید: ساخت پروتئین وی خانگی
بهترین سن بدنسازی در افراد مسن
در مردان پس از سن ۳۰ سالگی حدود یک درصد میزان هورمون تستوسترون کاهش پیدا می‌کند و میزان ترشح آن در اکثر مردان بالای ۴۵ سال در حد پایینی است همین موضوع موجب کاهش حجم ماهیچه‌ها شده و توده چربی را نیز افزایش می‌دهد. پس می‌توان گفت که انجام تمرینات بدنسازی برای پیشگیری و حل این مساله میتواند در سنین بالا مفید باشد. افراد مسن که در سن بین ۶۰ تا ۸۰ سالگی قرار دارند می‌توانند از تمرینات قدرتی و تمرینات بدنسازی استفاده کنند البته قبل از انجام تمرینات باید با مربیان ورزشی مشورت نمایند و در صورت داشتن مشکلات دیسک کمر آن را با روش‌های فیزیوتراپی درمان کنند در غیر این صورت انجام حرکات بدنسازی موجب تشدید این بیماری‌ها در بدن فرد خواهد شد. انجام تمرینات بدنسازی در افراد مسن کار چندان راحتی نبوده و نباید انتظار نتایجی همانند دوره نوجوانی را داشت اما در هر صورت بزرگسالان می‌توانند انجام تمرینات بدنسازی را در هر سنی حتی بالای ۵۰ سالگی نیز شروع کنند و تحت نظر مربی با خرید مکمل و مصرف آنها به هدف خود برسند. مزایای بدنسازی در افراد مسن شامل موارد زیر می‌شود:
- کمک به کاهش تحلیل عضلانی
- قوی‌تر کردن مفاصل
- کاهش خطر آسیب دیدگی‌های مختلف
- کاهش چربی
- کمک به کاهش وزن
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو
نکات مهم بدنسازی قبل از 18 سالگی
اگر قصد انجام تمرینات بدنسازی قبل از ۱۸ سالگی را دارید توصیه می‌کنیم که با مربیان ورزشی و پزشک مشورت کنید. متخصصان ابتدا شرایط بدنی شما را بررسی کرده و بر اساس آن اگر کاندید مناسبی برای ورزش بدنسازی بودید برنامه ورزشی برای شما تنظیم می‌کنند. مهمترین نکات تمرینات بدنسازی قبل از ۱۸ سالگی شامل موارد زیر می‌شود که حتماً باید آنها را رعایت کنید.
- انجام حرکات ورزشی تحت نظر مربی
- گرم کردن قبل از شروع تمرینات و سرد کردن بعد از اتمام تمرینات
- داشتن رژیم غذایی مناسب
- تنظیم ساعت خواب
- عدم مصرف مکمل یا استفاده از مکمل‌ها زیر نظر متخصص و مربیان بدنسازی
- تمرکز روی تقویت استقامت و چابکی
- انجام حرکات بدنسازی جهت تقویت فیبرهای عضلانی
نتیجه گیری
بهترین سن برای شروع بدنسازی 20 سالگی است چرا که در این سن میزان هورمون تستوسترون در اوج خود قرار دارد و فرد زودتر به نتیجه دلخواه خواهد رسید از طرفی استخوان‌ها کاملاً رشد خود را کرده‌اند. بعد از سن ۳۰ سالگی ماهیچه‌ها به مرور تحلیل می‌روند و برای جلوگیری از این مشکل در کنار انجام تمرین‌های بدنسازی خرید مکمل‌های ورزشی و غذایی توصیه می‌شود. افراد مسن می‌توانند زیر نظر مربیان، تمرینات ورزشی را انجام دهند. در این مقاله به طور کامل در مورد سن مناسب بدنسازی در کودکان، نوجوانان و افراد میانسال صحبت کردیم و مزایای هریک را شرح داده‌ایم.
