اسیدهای چرب امگا 3 بخش مهمی از رژیم غذایی انسان هستند و نقش بسیار حیاتی در سیستم‌های مختلف بدن ایفا می‌کنند. خواص شگفت‌انگیز امگا 3 سبب می‌شود برخی افراد بخواهند از قرص امگا 3 در کنار یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنند و فواید بی شمار آن بهره‌مند شوند. علاوه بر این، مصرف قرص امگا 3 احتمال روبه‌رو شدن با برخی علائم کمبود این اسید چرب مفید در بدن را کاهش می‌دهد. اگر دوست دارید بدانید قرص امگا 3 چه مزایا و معایبی برایتان به همراه دارد و بهترین زمان مصرف امگا 3 چه زمانی است با ادامه این مقاله از سم سون شاپ همراه باشید.
فهرست مطلب
امگا 3 چیست؟
به‌طورکلی دو نوع اسید چرب شناخته شده است. اسیدهای چرب اشباع که به‌عنوان چربی‌های بد یا ناسالم در نظر گرفته میشوند و اسیدهای چرب غیراشباع که به چربی‌های سالم و خوب معروف هستند. امگا 3 از نوع اسیدهای چرب غیراشباع است که نه تنها برای بدن مضر نیست، در صورت مصرف متعادل میتواند برای بدن فواید زیادی به همراه بیاورد. اسیدهای چرب امگا 3 به سه نوع اصلی تقسیم میشوند:
- EPA یا ایکوزا پنتانوئیک اسید که یک امگا 3 دریایی است و در ماهی‌ها یافت می‌شود.
- DHA یا دوکوزا هگزانوئیک اسید که باز هم یک امگا 3 دریایی است و در ماهی‌ها یافت می‌شود.
- ALA یا آلفا - لینولنیک اسید که شکلی از امگا است که در گیاهان یافت می‌شود.
چرا لازم است قرص امگا 3 مصرف کنیم؟
بدن ما نمی‌تواند مقدار امگا 3 مورد نیاز برای زنده ماندن را به‌تنهایی تولید کند، در نتیجه لازم است از منابع غذایی و مکمل‌های حاوی امگا 3 برای تامین امگا 3 مورد نیاز خود کمک بگیریم. اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی‌ها، برخی جلبک‌های دریایی و برخی دانه‌ها و مغزها مانند گردو و دانه چیا وجود دارد، البته بیشترین میزان امگا 3 را می‌توان در ماهی‌ها پیدا کرد. با توجه به اینکه اکثر افراد نمی‌توانند به طور روزانه ماهی مصرف کنند، خرید قرص امگا 3 خارجی و مصرف صحیح آن میتواند به تامین امگا 3 کمک کند.
مصرف قرص امگا 3 چه فوایدی دارد؟
امگا 3 فواید بالقوه زیادی برای سلامت بدن به ارمغان می‌آورد. یکی از مزیت‌های کلیدی مصرف قرص امگا 3 این است که سطح تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد و به دنبال آن احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته نیز کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر این برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف قرص امگا 3 خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می‌دهد:
- بیماری قلبی عروقی
- مرگ ناگهانی ناشی از آریتمی قلب
- لخته‌شدن خون
- برخی از انواع سرطان، از جمله سرطان سینه
- بیماری آلزایمر و زوال عقل
افزون بر فواید امگا 3 برای سلامتی کلی بدن، مصرف درست قرص امگا 3 میتواند برای ورزشکاران معجزه‌آسا باشد. برخی از فواید قرص امگا 3 برای ورزشکاران عبارت‌اند از:
1. افزایش انرژی
یکی از فواید مهم امگا 3، تامین انرژی بدن حین ورزش است. با مصرف امگا 3، چربی به بدن شما اضافه نمی‌شود، بلکه این اسیدهای چرب در واکنش‌های آنزیمی بدن شرکت می‌کنند و به بدن شما سوخت می‌رسانند، در نتیجه انرژی بیشتری حین تمرینات خود خواهید داشت. اگر می‌خواهید انرژی بیشتری داشته باشید و کمتر خسته شوید، می‌توانید قرص امگا 3 را در کنار قرص کافئین یا دیگر مکمل‌های بدنسازی مصرف کنید. اگر از فواید قرص کافئین اطلاع ندارید، خواندن مقاله (قرص کافئین چیست؟) میتواند به شما اطلاعات خوبی بدهد.
2. کمک به ریکاوری عضلات
ریکاوری عضلات پس از تمرین به اندازه تمرین‌دادن آن‌ها با وزنه و حرکات ورزشی اهمیت دارد. مصرف قرص امگا 3 خستگی و درد عضلانی پس از ورزش را کاهش می‌دهد، در نتیجه می‌توانید بیشترین لذت را از ورزش‌کردن منظم ببرید.
3. کاهش التهاب
ورزش‌کردن برای حفظ سلامتی ضروری است، اما فشار بیشتری بر بدن، به‌خصوص بر مفاصل وارد می‌کند. علاوه بر ورزش‌کردن به طور صحیح، مصرف قرص امگا 3 میتواند به‌عنوان یک ضد التهاب عمل کند و فواید بسیاری برای ورزشکاران داشته باشد.
4. محافظت از قلب و بهبود گردش خون
ورزشکاران و بدنسازان تمایل دارند توده عضلانی را در بدن افزایش دهند، البته نباید از قلب که یک ماهیچه حیاتی در تمرینات ورزشی است، غافل شوند. امگا 3 به تنظیم فشار خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می‌کند. به لطف گردش خون بهتر و فشار خون کنترل‌شده، ورزشکاران آمادگی بیشتری برای دستیابی به اهداف تمرینی خود خواهند داشت.
همچنین بخوانید: فواید قرص امگا 3 برای زنان
عوارض جانبی مصرف قرص امگا 3
اگرچه مصرف قرص امگا 3 فواید بسیاری برای بدن دارد، اما ممکن است برخی عوارض جانبی آن برای شما ناراحت‌کننده باشد. موارد زیر به‌عنوان بعضی از عوارض جانبی مصرف قرص امگا 3 در نظر گرفته میشوند:
- حس‌کردن طعم ماهی در دهان
- به مشام رسیدن بوی ماهی از دهان
- ناراحتی معده
- حالت تهوع
مصرف بیش از دوز مشخص میتواند خطر خونریزی را افزایش دهد، بنابراین اگر می‌خواهید دوزهای بیشتری استفاده کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
بهترین زمان مصرف قرص امگا 3
ازآنجایی‌که امگا 3 محلول در چربی است، وجود چربی در دستگاه گوارش به هضم و جذب امگا 3 کمک می‌کند، بنابراین بهتر است برای گرفتن بهترین نتیجه از مصرف امگا 3، آن را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید. همچنین توصیه می‌شود برای بهره‌مندی قلب از فواید امگا 3، در وعده شام این مکمل را مصرف کنید. اگر پس از مصرف امگا 3 دچار رفلاکس معده و طعم بد ماهی در دهان می‌شوید، می‌توانید نصف دوز مشخص شده را قبل از صبحانه و نصف دیگر را قبل از وعده شام مصرف کنید. علاوه بر این، مصرف امگا 3 قبل، بعد و حین تمرینات ورزشی به بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان کمک می‌کند.
چه مقدار امگا 3 در روز مصرف کنیم؟
عوامل مختلفی چون جنسیت، سن و میزان فعالیت میتواند مقدار امگا 3 مورد نیاز بدن را تعیین کند. معمولاً ورزشکاران نسبت به افرادی که فعالیت بدنی محدودی دارند، به مقدار بیشتری از امگا 3 احتیاج دارند. همین‌طور زنان باردار و مادرانی که به نوزاد خود شیر می‌دهند هم باید امگا 3 بیشتری مصرف کنند، زیرا نوزاد امگا 3 مورد نیاز برای رشد را از بدن مادر دریافت می‌کند. جدول زیر به‌طورکلی نشان می‌دهد هر رنج سنی به چه میزان امگا 3 در روز نیاز دارد. البته ورزشکاران و خانم‌های باردار بهتر است تحت نظر پزشک مکمل امگا 3 مصرف کنند.
بازه سنی و جنسیت | امگا 3 مورد نیاز بر حسب گرم |
کودکان ۱ تا ۳ سال | ۰.۷ |
کودکان ۴ تا ۸ سال | ۰.۹ |
پسران ۹ تا ۱۳ سال | ۱.۲ |
دختران ۹ تا ۱۳ سال | ۱ |
دختران و پسران نوجوان ۱۴ تا ۱۸ سال | ۱.۱ تا ۱.۶ |
مردان بالغ | ۱.۶ |
زنان بالغ | ۱.۱ |
زنان باردار و مادران شیرده | ۱.۳ تا ۱.۴ |
نکاتی برای افزایش جذب مکمل امگا 3
برای اینکه قرص امگا 3 بهتر جذب بدنتان شود و اثرات مثبت خود را نمایان کند، بهتر است نکات زیر را رعایت کنید.
- از مصرف امگا 3 همراه وعده‌های غذایی پر فیبر خودداری کنید
- قرص امگا 3 را به طور منظم مصرف کنید
- مکمل‌های امگا 3 را در یخجال نگهداری کنید
سؤالات متداول
1. آیا بدن میتواند امگا 3 تولید کند؟
خیر بدن نمی‌تواند به‌تنهایی اسید چرب امگا 3 تولید کند، بنابراین لازم است این ماده ضروری از طریق مواد غذایی و قرص امگا 3 دریافت شود.
2. امگا 3 چه فوایدی برای بدن دارد؟
مصرف منظم امگا 3 میتواند گردش خون را بهبود دهد، باعث ریکاوری عضلات پس از تمرین شود و التهاب را کاهش دهد. علاوه بر این، به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، آلزایمر و برخی انواع سرطان کمک می‌کند.
3. برای کاهش طعم ماهی در دهان پس از مصرف قرص امگا 3 چه کنیم؟
می‌توانید برای کاهش طعم ماهی، دوز مشخص شده را در دو وعده صبحانه و شام مصرف کنید.
سخن پایانی
امگا 3 اسید چرب غیراشباعی است که در بدن ما تولید نمی‌شود اما فواید بسیاری برای ما دارد. ما می توانیم از طریق خوردن مواد غذایی حاوی امگا 3 یا مصرف قرص امگا 3، مقدار مورد نیاز بدنمان به این اسید چرب را تامین کنیم. امگا 3 به سلامت قلب و سیستم عصبی ما کمک می‌کند، انرژی ما را افزایش می‌دهد، به ریکاوری عضلات پس از تمرین کمک می‌کند و احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سکته، آلزایمر و لخته‌شدن خون را کاهش می‌دهد. ازآنجایی‌که قرص امگا 3 ممکن است در مجاورت با هوا دچار اکسیداسیون شود، بهتر است برای بهره‌مندی از فواید این مکمل، قرص امگا 3 را هر 3 تا 4 ماه از مراجع معتبر خریداری کنید و آن را در یخچال نگهداری کنید. فروشگاه سم سون شاپ با ارائه قرص امگا 3 در بالاترین کیفیت و بهترین اثرگذاری، خرید قرص امگا 3 را برای شما آسان و ایمن می‌کند تا با خیالی آسوده از مزیت‌های مصرف این مکمل بهره‌مند شوید.
منبع: novoma.com - my.clevelandclinic.org - webmd.com - eatingwell.com
