ال کارنیتین چیست؟ نگاهی به فواید، عوارض و نحوه مصرف

این روزها افراد زیادی برای بهبود عملکرد بدن خود از مکمل‌های متنوع استفاده می‌کنند، ال کارنیتین نیز یکی از همان مکمل‌هایی است که می‌تواند فواید شگفت‌انگیزی برای بدن به ارمغان بیاورد. بدن ما با توانایی‌های گسترده خود قادر است بسیاری از مواد موردنیاز خود را بسازد و در جهت بهبود عملکرد مورد استفاده قرار دهد. البته گاهی برخی دلایل می‌توانند موجب شوند ما به مصرف مکمل‌های مختلف و ویتامین‌ها احتیاج داشته باشیم تا مواد ضروری بدن را تأمین کنیم. ال کارنیتین یکی از موادی است که وجود آن برای عملکرد خوب قسمت‌های مختلف بدن ضروری است، بنابراین خرید ال کارنیتین و مصرف آن به‌صورت مرتب می‌تواند جذب آن را در بدن افزایش دهد و ما را از فواید بی‌نظیرش بهره‌مند کند. در ادامه به بررسی دقیق‌تر ال کارنیتین، فواید، عوارض جانبی و دوز مصرف این ترکیب مؤثر می‌پردازیم. 

ال کارنیتین چیست و چه وظیفه‌ای در بدن دارد؟

ال کارنیتین (L-carnitine) ترکیبی است که در بدن از لیزین و متیونین تولید می‌شود و معمولاً فرایند ساخت آن در مغز، کبد و کلیه انسان صورت می‌گیرد. البته علاوه بر ساخت طبیعی ال کارنیتین در بدن، ما می‌توانیم از طریق مصرف پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت و فرآورده‌های لبنی یا مصرف مکمل ال کارنیتین، این ماده شیمیایی را دریافت کنیم. ال کارنیتین وظایف مهمی در بدن برعهده دارد که برجسته‌ترین وظیفه آن افزایش انرژی است. ال کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب با زنجیره بلند به داخل میتوکندری کمک می‌کند. میتوکندری محل تولید انرژی در سلول است و ال کارنیتین با افزایش عملکرد میتوکندری باعث افزایش میزان تولید انرژی می‌شود.

انواع کارنیتین

ال کارنیتین نوع استاندارد و از نظر بیولوژیکی فعال کارنیتین است که توسط خود بدن ساخته می‌شود و می‌توان آن را از طریق خرید ال کارنیتین و مصرف مکمل‌های آن و خوردن غذاهای غنی از این ماده شیمیایی تأمین کرد. انواع دیگر کارنیتین عبارت‌اند از:

1. دی کارنیتین: این فرم غیرفعال از کارنیتین می‌تواند سبب کاهش سطح کارنیتین در خون و افزایش تجمع چربی شود.

2. استیل ال کارنیتین: این نوع با نام  ALCAR نیز شناخته می‌شود و مؤثرترین شکل از کارنیتین برای مغز به‌حساب می‌آید. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های استیل ال کارنیتین می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی مفید باشد.

3. پروپیونیل ال کارنیتین: این نوع از کارنیتین برای مشکلات گردش خون، مانند بیماری‌های عروق محیطی و فشارخون بالا مفید است. پروپیونیل ال کارنیتین تولید اسید نیتریک را افزایش می‌دهد و این امر سبب بهبود جریان خون می‌شود.

4. ال کارنیتین ال تارتارات: به دلیل جذب سریع در بدن، این نوع کارنیتین معمولاً به مکمل‌های ورزشی افزوده می‌شود. ال کارنیتین ال تارتارات با بهبود درد عضلانی و ریکاوری بهتر پس از تمرینات ورزشی مرتبط است.

فواید ال کارنیتین برای بدن

مصرف ال کارنیتین به‌صورت خوراکی می‌تواند فواید بسیاری را به همراه داشته باشد و به عملکرد بهتر اعضای بدن کمک کند، در نتیجه آشنایی با فواید مصرف ال کارنیتین ضروری است. برخی از مهم‌ترین فواید ال کارنیتین عبارت‌اند از:

• مصرف خوراکی ال کارنیتین می‌تواند به بهبود آستانه تحمل افرادی که درد قفسه سینه را هنگام ورزش تجربه می‌کنند، کمک کند.
• طبق تحقیقات مصرف ال کارنیتین به بهبود علائم افرادی که دچار نارسایی قلبی و تجمع مایعات در بدن هستند، کمک می‌کند.
• مصرف مکمل‌های ال کارنیتین در بهبود کیفیت و سرعت حرکت اسپرم در آقایان و افزایش احتمال باروری در خانم‌های مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک مؤثر است.
• مصرف ال کارنیتین خوراکی می‌تواند سطوح بالای کلسترول و سایر جربی‌ها در خون را به مقدار کمی کاهش دهد.
• مصرف مکمل حاوی ال کارنیتین به کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش و آسیب‌های عضلانی به‌ویژه پس از تمرین‌های مقاومتی، کمک می‌کند.
• مصرف ال کارنیتین در بهبود عملکرد مغز و افزایش کیفیت یادگیری نقش دارد.
• مصرف ال کارنیتین می‌تواند علائم مربوط به افسردگی را کاهش دهد.

عوارض جانبی ال کارنیتین

به‌طورکلی مصرف ال کارنیتین کاملاً بی‌خطر و بدون عوارض جدی در نظر گرفته می‌شود، اما به‌هرحال مانند هر ماده شیمیایی دیگری ممکن است مصرف آن در برخی افراد باعث بروز عوارض جانبی شود. بعضی از رایج‌ترین عوارض ال کارنیتین به شرح زیر هستند:

• ایجاد مشکلات گوارشی مانند معده درد، اسهال و سوزش سر دل و حالت تهوع
• ایجاد بوی ماهی در عرق، ادرار و بوی دهان
• خشکی دهان

مصرف ال کارنیتین برای چه  کسانی مضر است؟

همان‌طور که پیش‌تر اشاره کردیم، اکثر افراد می‌توانند از مکمل‌ها و مواد غذایی حاوی ال کارنیتین استفاده کنند، البته استثنائاتی نیز وجود دارد. برای مثال تحقیقات معتبری در زمینه بی‌خطر بودن مصرف ال کارنیتین در دوران بارداری انجام نشده است. مصرف این ماده در دوران شیردهی نیز لازم است با مشورت پزشک انجام شود‌‌. مصرف ال کارنیتین در کودکان به‌صورت خوراکی و به طور کوتاه‌مدت، خطری ایجاد نمی‌کند و ایمن است. در نهایت افرادی که دچار کم‌کاری تیروئید هستند یا سابقه تشنج دارند لازم است از ال کارنیتین استفاده نکنند. ال کارنیتین می‌تواند علائم کم‌کاری تیروئید را تشدید کند و احتمال بروز تشنج در افراد با سابقه تشنج را افزایش دهد.

نحوه مصرف ال کارنیتین و دوز مجاز برای هر فرد

مصرف ال کارنیتین می‌تواند به‌صورت خرید ال کارنیتین به شکل مکمل یا مصرف مواد خوراکی حاوی این ماده انجام گیرد. مصرف ال کارنیتین و دیگر انواع کارنیتین باید در دوزهای مشخص صورت گیرد تا برای بدن سودمند باشد و آسیبی به ما نرساند. جدول زیر به شما در درک میزان مصرف این ماده مؤثر کمک می‌کند.

 ازآنجایی‌که مصرف دی کارنیتین می‌تواند اثرات ال کارنیتین را مسدود کند و مشکلاتی برای کبد به وجود بیاورد، لازم است از مصرف دی کارنیتین خودداری کنید.

 معرفی منابع غذایی غنی از ال کارنیتین

شما می‌توانید با مصرف مواد غذایی حاوی ال کارنیتین میزان کمی از این ماده را دریافت کنید و از مزیت‌های بی‌شمار آن بهره‌مند شوید. لبنیات و گوشت حیوانات دارای ال کارنیتین است. جدول زیر میزان ال کارنیتین موجود در مواد غذایی مختلف را نشان می‌دهد.

 درصورتی‌که گیاه‌خوار هستید و نمی‌خواهید از گوشت و لبنیات برای دریافت ال کارنیتین استفاده کنید، بهترین راهکار برای جذب آن خرید ال کارنیتین به‌صورت مکمل و مصرف دوز مناسب در روز است.

 آیا ال کارنیتین به کاهش وزن کمک می‌کند؟

ازآنجایی‌که ال کارنیتین به انتقال بیشتر اسیدهای چرب به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا برای تولید انرژی، سوزانده شوند، گاهی اوقات از ال کارنیتین به‌عنوان مکمل کاهش وزن استفاده می‌شود. بررسی 37 مطالعه نشان داد که مکمل ال کارنیتین به طور قابل‌توجهی وزن بدن، شاخص توده بدنی و توده چربی را کاهش می‌دهد، بااین‌حال هیچ تأثیری بر کاهش موضعی چربی‌های ناحیه شکم نداشت. مطالعات دیگری نشان دادند که ال کارنیتین می‌تواند وزن بدن و میزان چربی شکمی خانم‌های مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک را کاهش دهد. البته برای مطمئن شدن از تأثیر بلند‌مدت مصرف ال کارنیتین بر لاغری و کاهش وزن لازم است مطالعات بیشتری صورت بگیرد.

همچنین بخوانید: تاثیر و نحوه مصرف ال کارنیتین برای لاغری

 سخن پایانی

ال کارنیتین یکی از مواد شیمیایی است که در بدن تولید می‌شود و وظایف بسیار مهمی در بدن برعهده دارد. مصرف مکمل ال کارنیتین در دوزهای مشخص می‌تواند فوایدی چون افزایش احتمال باروری، کاهش وزن، کاهش کلسترول و فشارخون، بهبود عملکرد قلب و مغز را برای فرد به ارمغان بیاورد‌. با خرید ال کارنیتین و مصرف درست آن، سلامتی و شادابی را به بدن خود هدیه دهید.

منبع: healthline